关于冥想打坐和体位法应该达到瓦伦西亚战胜对手，继续向前迈进的境界， 帕坦伽利在《瑜伽经》中说的既简单又明确:

　　Sthira Sukham Asanam

　　既稳定又舒适

　　但是即使是做瑜伽体位法练习好多年的人也未必能够长时间的既稳定又舒适地坐着，对于我们大部分人来说，打坐，坐好很长时间，不是稳定又舒适 - 而是挣扎又痛苦。

　　瑜伽体位法的练习可以为冥想打坐带来很大的帮助， 假如你是一个严肃的冥想练习者希望打坐很长时间，你可以用这篇文章下面的一些基本的体式来为你打坐的体验带来很大的不同 。

　　关于打坐的体位

　　在早期的瑜伽经典著作中没有提供任何帮助练习者在长时间打坐的时候避免痛苦和保持身体顺位的建议...大概当时这个问题不大是个问题，可能那时候的人坐下，盘腿莲花都不是像今天这样费劲。当时没有椅子或者很少坐椅子，人们的股沟处肌肉和大腿后侧肌肉貌似不会比今天的人类这么硬。《薄伽梵歌》成书应该是公元前500多年，书里记录瓦伦西亚战胜对手，继续向前迈进了人们经常坐的很直；后来帕坦伽利在《瑜伽经》中只是非常简单和直接的告诉我们Sthira Sukham Asanam.... 因为根据帕坦伽利，瑜伽体位法的终极体式就是打坐坐好，这样可以让一切的一切都安静下来 - 只有打坐才能真正地达到瑜伽的状态瓦伦西亚战胜对手，继续向前迈进：身体，心灵大脑都绝对安静。打坐好， Sthira Sukham Asanam， 稳定和舒服，身体才会完全平静下来，而不受到任何干扰的感官才能转向探寻和感知内在，最终找到心灵的安静。真正的Sthira Sukham Asanam状态就像是人身体的局限被消融了，一个打坐的人感觉到她扩展到了身体周边的空间，和周边的空间完全融入了一起。

　　又过了几个世纪，在帕坦伽利之后， 哈他瑜伽的经典开始有了一些对打坐姿势更加具体的描述。 这些典籍中开始把Asana (体位法）这个概念拓展开来，包括进来一些锻炼和打开身体的姿势。12世纪时候的Goraksha Paddhati典籍中就记录了84个体位， 14世纪中的Hatha Yoga Pradipika 记录了16个体位，但这些也大多都是和打坐有关，大部分是莲花双盘Padmasana 和变体或者至善坐Siddhasana；后来17世纪的Gheranda Samhita记录了32个体位姿势。 再到后来的Yoga-Shastra提到一共有84万个瑜伽体位，但是却说这么多体位里面只有莲花坐Padmasana和灵性觉悟相关 -就是做84万个体式的目的只是为了最后坐好莲花坐。

　　完美的打坐

　　当然莲花双盘是最理想的打坐冥想体姿。 艾扬格上师说，莲花双盘Padmasana是唯一一个身体的四个区域完全平衡的体位： 脚，腿和跨；躯干；手臂和手；脖子，喉咙和头。 当身体处于完美的平衡的时候，大脑就可以安住在脊柱上方的最正的位置，呼吸也变得极其容易。 就如同如果双腿在莲花盘好之后，上半身不费任何力气就会向上高飞，横膈膜也可以完整地扩展。

　　可是席地而坐盘上莲花，不意味着你要强迫你自己，不意味着在身体条件不具备的情况先强行双盘。很多人，即使是那些练习了瑜伽体位法很多年的有经验的练习者也不一定能很舒服地盘上莲花并保持很长时间。但是还有很多其他的坐姿也可以用来冥想。假如不能够双盘莲花，也可以先尝试半莲花Ardha Padmasana (Half Lotus Pose)， 或者至善坐Siddhasana。

　　下图是艾扬格的至善坐

　　瑜伽古籍中提到至善坐是一个冥想的基础体式， Hatha Yoga Pradipika 甚至提到持续练习至善坐打坐12年可以达到三摩地的状态。对于大多数人来说， 至善坐Siddhasana 和莲花坐Padmasana相比对脚腕，膝盖和胯的压力都小。 另外还有英雄坐Virasana也是一个合适的冥想体位。

　　这几个体式对于冥想的打坐都非常合适，因为首先冥想打坐要求在体位上保持相当长的时间，保持安静，不要来回动或调整身体。体位应该有一个安全和稳定的根基。打坐者应该可以体会到一种在努力和放松，追求和臣服，根基和上升之间的平衡。 从能量的角度来看，打坐者应该和大地密切地相连，但是同时用应该像羽毛一样地轻盈。而且一个好的打坐坐姿还应该能够让人警觉和清醒而不是昏昏欲睡。

　　打坐对于现代人的挑战

　　但是对于现代人来讲，打坐是一件非常痛苦的事情。 在保持一个打坐的姿势的时候我们会体验很多身体上的痛苦和不稳定，比如膝盖疼痛，髋部和骶骨的疼痛和不稳定，以及背部肌肉的疲劳。这都是因为我们习惯的现代生活的舒适，和现代生活的方便如椅子和沙发等造成的各种肌肉的不平衡。

　　我们现代的人开始打坐练习，首先就是髋部缺乏准备，要想舒服地打坐， 髋部作为底座很关键。首先，我们需要一定的髋外旋能力来让膝盖能够更向下靠近地板。 假如这个髋外旋转能力不是很好的话，你的身体就会把压力转移到下面的一个关节，那就是悲剧的膝关节了。膝关节的稳定性比髋关节差很多，而且主要是负责折叠和张开，髋关节外旋不足就会让膝盖扭转从而造成膝盖的疼痛。 而且膝关节的紧张不仅会对膝盖不好，还会对骨盆也产生不好的影响，比如让骨盆位置后倾，或者换句话说让背弓起来。 这样所有的打坐需要的顺位就都没有了，脊一弓，胸塌了，头耷拉了，横膈膜被压缩了，呼吸浅了，所以胯的问题影响了整个打坐时身体的顺位。

　　但是单单是髋部外旋能力不足还不是唯一的髋部的限制，比如有练舞蹈的发现盘莲花的也很难，尽管她们大腿外旋是无敌的；但是仍然不能在盘舒适稳定的莲花；有一个重要的胯部限制是大腿股骨的头在髋关节彼此靠的比较紧，盆底肌没有空间。而且髋部和臀部的肌肉比较紧，这些状况同样也会限制舒适稳定的坐姿。

　　还有一个问题就是我们平常脊柱附近的肌肉因为缺乏锻炼都非常弱，这也会对打坐的姿势的顺位有很不好的影响。还有就是大腿后侧腘绳肌和臀肌比较弱或者比较紧也是影响打坐的比较大的问题。

　　针对这个问题， 下面建议了一组练习。在打坐之前做一下这个小序列练习，可以帮助更加舒适稳定地打坐； 平常多多练习，可以让莲花早日开放或者是可以帮助莲花双盘能够舒适稳定地盘相对比较久的时间。

　　帮助舒适稳定地打坐的体位法准备

　　1

　　Uttanasana

　　站立前屈

　　这个练习的意图是让股骨头向内旋转的同时拉开两个股骨头之间的间距，同时拉宽盆底肌。

　　站直，双脚分开，在腿中大腿内侧靠上的地方夹一个砖，双脚再稍微靠近点，在夹砖的状态下靠得越近越好。下意识让大腿内侧的肌肉放松，这样可以让大腿的股骨头在髋关节的槽中向内，就是向着砖的方向旋转。感觉会阴和头顶正好在一条线上。 呼气，延伸脊柱，从髋部开始向前前屈。双手放在脚前面的地板上。在这个过程中继续保持内旋大腿， 把坐骨指向天花板，均匀稳定地呼吸。

　　2

　　Adho Mukha Svanasana

　　下犬

　　这个练习意图是要放松内收肌（大腿内侧肌肉）， 这样股骨头在内旋的同时可以更好地向外移动。这个练习还可以锻炼脊柱附近的肌肉，培养骨盆倾斜到合适角度的意识。

　　从站立前屈Uttanasana,MK体育 保持砖在两腿中间， 手向前面走直到从手到胯可以形成一条直线。 保持脚向彼此靠拢，放松大腿肌肉，弯屈膝盖，上提后脚跟 。 有意识地把坐骨向上，向天花板方向延伸。理想情况下你可以感觉到骶髂关节向两侧展开，然后伸直腿脚跟放下，但是在这个过程中保持坐骨向天花板。头向地板，保持颈部后侧的延长， 感觉大腿内侧放松柔软，大腿内旋。

　　3

　　Supta Pandangusthasana II

　　仰卧手抓大脚趾式变体II

　　这个练习的意图是让股骨头外旋，同时在槽中向回走收回到槽内。 同时这个练习还拉伸股骨沟和大腿内侧肌肉。

　　仰卧，把右侧膝盖抬向胸口。然后向上伸直腿。把右手放在大腿的内侧，用手帮助大腿尽量向侧面分开。 最后在大腿侧面下侧放一个瑜伽砖来支撑一下腿； 当你用手来帮助外旋的腿的时候， 用腿部的肌肉来形成反旋转的力量来对抗， 但是不要力量过大，仍然让外旋发生。反旋转抵抗几个呼吸之后，放松让大腿自然地进入深的外旋。一侧腿做完之后做另外一侧。

　　4

　　Adha Anandabalasana

　　半快乐婴儿式

　　这个练习的目的是放松股骨沟，放松内侧的腘绳肌和大腿内侧上部的肌肉。

　　仰卧躺在地板上，双腿分开胯的宽度， 把右膝盖抬向胸口，然后把右手臂放在右大腿的内侧，用手抓脚小脚趾的一侧。 手脚对抗让股骨头回到槽内，然后弯屈手臂把大腿带向右肩膀的外侧，这样大腿平行于地板，小腿和地板垂直。如果可以的话，慢慢地把左腿伸直。保持在这个体位中至少一分钟，换边做另外一侧。

　　5

　　Supta Ardha Padmasana

　　仰卧半莲花

　　这个练习拉伸和放松股骨沟处肌肉，外旋肌和大腿内侧肌肉， 同时在髋关节中外旋股骨头。

　　仰卧躺在地板上，弯屈右膝盖，把右手放在右侧膝盖的内侧，用上一点力让膝盖向下，让右大腿髋外旋更多。 用左手抓住右脚脚腕（或者够不到用瑜伽带也可以）， 保持右脚靠近左侧股骨沟， 同时让膝盖向下靠近地板。 如果膝盖距离地板还有距离，可以放一个瑜伽砖在膝盖外侧下面垫一下。 停留几个呼吸，拿走瑜伽砖，你会感觉膝盖可以距离地板更近一点。然后再把砖垫回来，再呼吸几次； 重复几次这个过程，然后做另外一侧。

　　6

　　Janu Sirsasana

　　单腿头碰膝式

　　这个练习开发大腿在髋关节的充分外旋。

　　坐在地板上，腿在前面伸直。 弯屈右膝盖，把右手放在膝盖内侧，让弯屈的膝盖的腿和伸直的腿的角度是90度。 用一个瑜伽砖靠近左侧腿内侧股沟的位置，右脚向砖的方向压。 保持左侧伸直腿有一点内旋。 从腹部下侧肌肉用力，让身体面向伸直的左腿。 然后在把右手放在右大腿的内侧，用手帮助大腿向外转，同时向伸直的腿的方向前屈。停留几个呼吸之后，右手不再用力帮助右腿外旋，看看大腿是否能够仍然保持这个外旋的状态。

　　7

　　Baddha Konasana

　　束脚式

　　这个练习锻炼脊柱肌肉，和小腹肌肉，同时让股骨外旋并且拉伸股沟和大腿内侧。

　　背靠一面墙做好，双腿在前面伸直。 然后弯屈右膝盖，就像上面Janu Sirsasana的过程一样右手帮一下忙， 把右脚带向靠近右侧股沟。 然后再同样弯屈左腿，让左脚和右脚汇合。 让脚心对脚心； 然后找一个瑜伽砖放在两个脚掌的中间。 如果你要是背弓的比较厉害，就要屁股下面垫点叠起来的毯子之类的，这样你的膝盖不要翘的太高，差不多和髋在一个水平面上。 然后拉长脊柱，用头顶引领脊柱向上。 感觉大腿内侧从股沟到膝盖的拉伸，尽量轻柔地让膝盖向下去找地板。 把手放在脚上hold住尽量让身体坐直， 腹部向上提。在这个提升中保持若干个呼吸， 然后慢慢地向前屈，但同时要注意保持腰椎的中立弧度。

　　8

　　Upavishta Konasana

　　分腿坐立前屈式

　　这个练习锻炼脊柱肌肉，背部肌肉，同时拉伸大腿内侧和上侧的肌肉。

　　坐直，背靠墙。 双腿分开差不多90度的样子。 稍微向前屈身，手够到大腿内侧，然后把手插在大腿下面靠近膝盖的地方。 用手指向下按地板，手臂靠着大腿下侧。 收紧大腿肌肉，绷脚， 感觉身体侧面的两条线向上提。停留若干个呼吸， 然后继续前屈，但是在这个过程不要丢失腰椎中立的弧线。 出体式的时候，松开手，弯屈膝盖脚掌放在地板上。

　　经过前面这几个小练习，你再进入打坐的体位，身体就会更加地稳定和舒适。 同样，经常做这套练习也可以帮助你更快地进入打坐的终极体式Padmasana - 全莲花。

　　（完）

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